白天猛灌咖啡
晚上熬夜刷手机
是谁的日常
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关键熬着熬着
肚子就开始咕咕作响
口水不争气地从嘴角流出
不吃吧：
嘴馋还饿得睡不好
吃吧：
又很有罪恶感，还会发胖
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咋办啊？！
吃？还是 不吃！
这真的是个问题
01
饿着硬抗
可能带来健康隐患
如果白天三餐规律、晚餐摄入充足，睡前只是轻微饥饿感，可以不额外进食，这有助于减少夜间胃肠负担，也能避免不必要的热量摄入。
但如果熬夜时间较长，晚餐距离睡觉已经超过6小时，出现明显饥饿、胃部不适、心慌、出汗、乏力，甚至影响入睡，就不建议硬扛。
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长期或反复“强行饿睡”，可能带来以下问题：
① 胃肠不适
空腹时间过长，胃酸持续分泌，部分人可出现反酸、烧心、胃痛。慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流患者尤其明显。
② 睡眠质量下降
明显饥饿可能导致入睡困难、浅睡、多梦、早醒，第二天疲劳感加重。
③ 更容易报复性进食
前一晚过度饥饿，第二天更容易摄入高糖、高脂食物，反而不利于体重控制。
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④ 特殊人群风险更高
胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡人群更容易出现反酸、烧心、胃痛症状；糖尿病患者，尤其是使用胰岛素或降糖药者，夜间过度空腹可能增加低血糖风险。
减重不能简单理解为“晚上不吃”。体重管理的核心仍是全天总热量控制、均衡饮食结构和规律作息。
02
重口味加酒精的宵夜
给身体带来更大负担
过度饥饿反而会对身体造成不好的影响，这时候，适当吃点东西还是很有必要的。要注意的是，别吃太晚、太多、太油、太咸、再加酒的宵夜，这些东西再好吃也要忍住啊！
① 烧烤、炸鸡、火锅
这类食物脂肪含量高，消化时间长，容易引起胃胀、反酸、恶心。睡前进食过多，还可能加重胃食管反流。
图源：小红书用户“好meme当赏”
② 泡面、卤味、辣条
这类食物高盐、高油、刺激性强，容易增加胃肠负担，也可能导致口渴、水肿、血压波动。
③ 奶茶、甜饮料、甜点
稍不注意就会糖分高、热量高，容易造成总热量超标，也不利于血糖稳定。
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④ 酒精饮品
酒精并不能真正助眠，反而可能降低睡眠质量，加重反流、胃黏膜刺激和第二天疲劳。
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03
吃还是不吃？
有这3个判断标准
① 看是不是真饿
如果只是单纯嘴馋、想找点东西吃，建议不吃或少吃。每日三餐规律的人，不建议再吃高热量夜宵。
② 看白天吃得够不够
如果晚饭吃得早、三餐蛋白质和主食不足、熬夜时间过长，此时可以少量加餐，目标是“垫一垫”。
可供选择的食物参考｜图源：搜狐健康
③ 看有没有基础疾病
胃炎、胃溃疡、胃食管反流、糖尿病、低血糖风险人群，不建议盲目“饿着熬夜”，也不适合吃油腻辛辣夜宵。
04
如果真的想吃
有这几个建议
原则很简单：少量、清淡、温热、易消化。
比较推荐：温牛奶或无糖酸奶；水煮蛋；少量燕麦粥、小米粥；一片全麦面包；半根香蕉；少量坚果；黄瓜、小番茄；少量豆腐、鱼肉、鸡胸肉。
图源：丁香医生
图源：丁香医生
夜宵不要吃成“第二顿晚饭”。一般控制在不明显增加胃肠负担、能缓解饥饿即可。
如果您正在减重，那就要注意了：管住嘴！尽量不要吃。如果实在想吃，那就得提前把夜宵的摄入热量纳入全天的总热量，优先选择高蛋白、低脂、低糖的食物。
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总之，记住这三句话：
●真饿可以少量吃，嘴馋尽量控制；
●夜宵选择清淡易消化，避免油腻辛辣和酒精；
●有胃病、糖尿病等基础疾病者，不要盲目照搬普通人的吃法。
图源：小红书用户“小大人”
不过
无论是否吃宵夜
熬夜对身体的伤害都难以避免！
正常三餐、规律作息才是正道😉
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专业审核：深圳市疾控中心（深圳市卫生监督局）营养与食品安全所，周彦副主任医师
信息来源：“新华网”微信公众号
/健康科普
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