健康成长，从睡个好觉开始

　　人类基本行为中，睡眠是影响健康的重要因素之一，对于儿童具有调控体格生长和中枢神经发育的重要功能。我们常说的“睡觉觉，长高高；睡觉觉，变聪明”可不单单是一句哄小孩的话，它也是有科学依据的哦。

　　在夜晚睡眠过程中，儿童的机体会分泌出生长激素。生长激素能促进骨骼、内脏和全身生长，促进蛋白质合成，这正是“睡觉觉，长高高”的依据所在。另外，睡眠可以让“紧绷”了一天的大脑神经突触得以“放松、弱化”，第二天以饱满的状态“强化”应对学习，这便是为什么“睡觉觉能变聪明”了。

　　我们知道了睡眠的重要性，但并非所有的睡眠对于宝宝的成长都是有利的——睡眠也有好坏之分。美国睡眠协会提出，高质量的睡眠应满足：1.睡眠潜伏期（即上床到实际睡着的时间）短，小于30分钟；2.少夜醒或不夜醒；3.睡眠中断后能很快再次入睡（少于20分钟）。

　　从近年调查结果来看，我国儿童睡眠状况的现象并不乐观。2015年的调查结果显示，我国学龄前儿童日均睡眠不足发生率为39.9%，根据睡眠行为习惯问卷（CSHQ）反馈，儿童最严重睡眠问题分别为睡眠阻抗（59.9%）、睡眠焦虑（49.4%）和日间困倦（21.4%）。家长对学龄前儿童睡眠知识的知晓率低于50%，为47．95％。因此宝爸宝妈应该提高对儿童睡眠知识的掌握，下面，我们为宝爸宝妈们梳理以下睡眠知识点，希望有助于宝爸宝妈科学的引导宝宝健康睡眠。

　　一、保证孩子睡眠时间的充足性

　　1.睡眠时长：根据国家卫生健康委发布的《0岁~5岁儿童睡眠卫生指南》，建议：

　　我们强调给予儿童“充足”的睡眠，但并不是说睡眠时间越长越好。国外最新研究发现，周末睡眠总时间越长，儿童智测的记忆指数、推理指数以及总智商指数得分越低。因此只要保证睡眠时间达到标准，并且能让孩子第二天元气满满就可以啦。

　　2.睡眠时间段：21:00—1:00，5:00—7:00对于儿童是2个重要的“黄金睡眠时间”。因为1岁以后，宝宝的生长激素在白天的分泌量就非常少了，分泌量主要集中在晚上入睡时间。值得注意的是，生长激素主要在深度睡眠的条件下才会分泌。躺在床上但没睡着也没有用哦。

　　此外，晚睡除了影响身高，还会影响记忆力，造成认知发育迟缓、儿童肥胖、性早熟，心脏损耗等负面影响。因此建议儿童晚上9点前上床，尽快入睡。

　　二、养成科学的睡眠行为习惯

　　说到儿童睡眠行为习惯，不得不谈到两个词——“入睡抵抗”和“睡眠潜伏期”。入睡抵抗是指到了规定时间，孩子不愿意、甚至以哭闹形式拒绝上床。入睡潜伏期是指从上床到实际入睡的时间长度。

　　宝宝睡前“高抵抗”和“睡眠潜伏期过长”都是睡眠的不良反应，它们主要由以下几个原因造成：

　　1.电子产品：电视、ipad、手机等娱乐设备对宝宝来说有极大的诱惑力，很多宝宝为了多看会儿电视，多玩会儿游戏迟迟不肯按时上床。宝宝睡前常接触电子产品，除了导致入睡抵抗外，还会造成睡眠节律紊乱、异态睡眠（如多梦、说梦话、惊醒、睡中多动等）等不良影响。

　　因此建议：家长合理控制儿童看电子屏幕时间，专家建议2-5岁儿童接触电子屏幕时间控制在每日1小时内,婴幼儿不接触电子屏幕（除非和家长视频聊天）。

　　2.饮食：宝宝吃得太饱时，大脑要给胃下达“消化命令”，大脑和胃都处于兴奋状态。睡前太饿会时肠胃发生生理反应，这些反应会刺激植物神经发生紊乱，从而难以入睡。

　　因此孩子睡前不宜太饱或太饿，应以清淡、少盐、少油脂、少辛辣刺激性调味料为主。另外睡前吃完东西一定要认真刷牙才能睡觉哦。

　　2022版膳食指南中，学龄前儿童膳食指南建议，若晚餐较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，尽量不选择油炸食品、膨化食品、甜点及含糖饮料。

　　3.过度兴奋：如果孩子刚刚剧烈运动，大脑皮层的中枢神经处于“兴奋”状态，心跳加速，要恢复到安静状态需要很长时间，至少3个小时。这样一来，宝宝也不能乖乖入睡的哦。

　　建议：睡前应避免如追赶、跑跳、蹦床等剧烈运动，剧烈运动应在睡觉前3个小时结束。

　　4.焦虑、害怕：宝宝慢慢步入儿童期要经历睡前缺乏安全感的体验，比如睡前怕黑、怕安静，容易想起恐惧的事物或事情等等，这是2-5岁儿童正常的过渡期。

　　建议：一般认为儿童3岁后可以考虑与父母分床。家长可以给孩子说些睡前温馨小故事，这不仅能帮助孩子缓解焦虑，还能对孩子的认知发育有促进作用。另外，一些娃娃、布偶也是可以辅助入睡的。

　　5.个体差异：专家给出的儿童参考睡眠时长和睡眠时间段是针对绝大多数儿童而言，但是由于个体差异，有些宝宝确实难以按照建议的时间入睡。比如有的人因为具有“Thatcher”基因（ABCC9基因，又称撒切尔基因），对睡眠时间的需求天生就短，这样的成年人每天睡4个小时就能像铁娘子一样精力充沛了。

　　建议：家长应根据自家孩子的实际情况制定科学的睡眠时间表，具体以孩子第二天精神是否饱满，是否常常出现困倦、反应迟缓为准。即使到了睡觉点却睡不着也建议儿童躺在床上，不要做剧烈运动，不要做容易让大脑兴奋的活动。

　　最后，祝今晚爸爸妈妈和宝宝睡个好觉。

作者：深圳市南山区妇幼保健院 郜蕊

审稿专家：深圳市健康科普专家 靳淑雁（深圳妇幼保健院）

编辑：深圳市健康科普“两库一机制”建设工作委员会办公室

　　主要参考文献References:

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　　[3]. Reidy, B.L., et al., Decreased sleep duration is associated with increased fMRI responses to emotional faces in children. Neuropsychologia, 2016. 84: p. 54-62.

　　[4]. 黄志力与曲卫敏, 基底神经节调控睡眠-觉醒新进展, in 中国睡眠研究会第十届全国学术年会2018: 中国黑龙江哈尔滨. 第 3页.

　　[5]. Ohayon, M., et al., National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: First report. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2016.