影响2.45亿国人的高血压，单靠“吃”就可以让它来得更晚一些

　　如何通过改变饮食、运动等生活方式以达到预防高血压的目的尤为重要，“控盐控油”四个字，你早已经听腻了。除了这两点，很多人还是不清楚哪些该吃、哪些不该吃？别急，本文就营养与高血压之间的关系作一简要阐述。

　　一、优质蛋白质让血管更健康

　　大豆蛋白富含精氨酸，人体摄入后，被转运入内皮细胞最终生成一氧化氮，起到疏通血管的作用。大豆蛋白也可以增加胰岛素敏感性和改善糖耐量而发挥预防高血压的作用。动物蛋白的摄入则可以增加某些多肽、氨基酸和微量元素的摄入，可能具有降压作用。因此，预防高血压不是不吃肉，而是要确保优质蛋白的摄入，做到动植物蛋白合理搭配。

　　二、脂类对血压的影响各异

　　含饱和脂肪酸的食品，如肥肉、动物内脏、禽皮等有所限制；反式脂肪酸高的食物如人造奶油，富含氢化油、起酥油的糕点等建议严格控制；对于富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物则要经常摄入，如深海鱼、坚果、紫苏籽油、核桃油，亚麻籽油，橄榄油。ω-3多不饱和脂肪酸可以增加一氧化氮合成，增强血管舒张反应及动脉顺应性，这些生物效应共同降低血管阻力，最终降低血压。众所周知，胆固醇高的食物如动物内脏、蟹黄、鱼子、鱿鱼固然不能多吃。降低血清胆固醇水平可以降低心血管事件的发生，但却并不降低总死亡率，因为，低胆固醇血症可能导致抑郁，增加暴力自杀事件的发生。最新研究表明，胆固醇对人体的作用是一把双刃剑。

　　三、碳水化合物没有想象的好

　　大量饮用含糖饮料与肥胖、糖尿病的发病相关，而且使患高血压等心血管疾病的风险增加。水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多。适当减少精白米面的量，学会用荞麦、燕麦、黑米、糙米及藜麦等全谷物来替代精白米面。

　　四、盐与血压正相关，但并非越低越好

　　长期高盐饮食不仅会通过基因相互作用引起血压变化，还能独立于血压对机体多个靶器官产生损害，间接引起血压升高。低盐饮食能使心血管事件的发生率降低20%，推荐健康成人每天食盐摄入量不超过5 克，高血压患者要更低一些。限盐不只是限制食盐用量，还要限制生活中的“隐形盐”，如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。但如果饮食中含盐过低(尿钠<3克/24小时) ，同样也会增加高血压患者心血管事件的发生率，正常人群也不例外。

　　五、钾能对抗钠盐的升压作用

　　钾可促进钠盐的排出，对抗钠盐升高血压的作用。高血压患者要适当增加蔬菜摄入至750 克，尤其增加从绿色叶菜和水果中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇、香蕉、橙子等。薯类钾含量远超过其他主食，可作为高血压人群的主食，每天50～100 克，山药、芋头、马铃薯可替换食用。

　　六、维生素D水平关乎动脉僵硬程度

　　维生素D水平每降低1纳克/毫升，对应血压升高0.76 毫米汞柱。原发性高血压患者的血清25-(OH)D水平明显低于非高血压患者。维生素D通过调节肾素-血管紧张素系统、改善血管内皮功能、抑制氧化应激等作用改善血管弹性。

　　七、膳食纤维分解成短链脂肪酸调节血压

　　可溶性膳食纤维有轻微的降压作用，但当与地中海饮食联合时，有显著的降压作用，而且能明显改善受试者的糖脂代谢。膳食纤维在肠道微生物的作用下分解成短链脂肪酸调节血压和心脏机能，阻止高血压的发生。常见的可溶性膳食纤维有车前子壳粉、聚葡萄糖、燕麦纤维、菊粉等。苦瓜、花椰菜、秋葵、蒜苗、地瓜叶、菠菜、甜椒等蔬菜膳食纤维含量高，建议经常食用。

　　综上所述，预防高血压除了提倡高钾低钠和适量优质蛋白优质脂肪饮食，多食用蔬菜水果外，减少精制碳水化合物的摄入对高血压患者亦有益处，钙、维生素D 等营养素有望成为治疗、预防高血压发生发展的新策略。以上总结的这份降压清单，希望能帮你管好血压。

文：深圳市中医院 曾瑶池

审稿专家：深圳市健康科普专家 兰全学（龙岗区疾病预防控制中心）

编辑：深圳市健康科普“两库一机制”建设工作委员会办公室

　　参考文献

　　1.Fatih Yılmaz , Hasan Sözel. Relationship between 25-hydroxyvitamin D and microalbuminuria in patients with newly diagnosed essential hypertension. Clin Exp Hypertens. 2021,43(3):217-222.

　　2.Pal S, Khoussousi A, Binns C,et al.The effects of 12 week psyllium fibre supplementation or healthy diet on blood pressure and arterial stiffness in overweight and obese individuals. Brit J Nutr. 2012;107(5):725–34.

　　3.Dena Ettehad , Connor A Emdin , Amit Kiran, et al.  Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet.2016,387( 10022) : 957-967.

　　4.Cicero AFG, Grassi D, Tocci G, et al.  Nutrients and Nutraceuticals for the Management of High Normal Blood Pressure: An Evidence-Based Consensus Document. High Blood Press Cardiovasc Prev.2019,26(1):9-25.

　　5.Kaye David M, et al. Deficiency of Prebiotic Fibre and Insufficient Signalling Through Gut Metabolite Sensing Receptors Leads to Cardiovascular Disease. Circulation. 2020,141(17):1393-1403.