糖尿病人的饮食误区你中了几招？

“我吃的都是糖尿病人食品专卖店买的无糖饼干，多吃不会升血糖的”

“养生专家说了，吃木耳好，我现在餐餐都吃一大碗木耳”

“我现在基本不吃肉，每餐都是蔬菜，过的苦行僧的生活，怎么血糖还这么高”

“糖尿病人就是不能吃糖嘛，这个我知道，其他不甜的都可以吃”

“我现在什么都不敢吃，血糖还是降不下来，都不知道该怎么办了”

诸如此类的抱怨、吐槽，想必是大部分病人都经历过的，而临床医生平时工作中被患者提问最多的也是“我到底该吃什么、怎么吃？”

　　一、无糖食品到底能不能多吃？

　　小伙伴们常常会被“无糖食品”蒙蔽了双眼，认为“无糖”就可以多吃，其实不然。

　　先来了解两个概念：

　　①广义的糖指：碳水化合物，比如米饭、馒头、面包、蛋糕、饼干等。

　　②狭义的糖指：精制糖，比如蔗糖。

　　根据GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g，一般指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等甜味食品，但无糖食品应含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）、低聚糖等替代品。虽然无糖食品不含有明显影响血糖的葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等小分子精制糖，但是，无糖食品多是由面粉、谷物杂粮（这些就是上面提到的广义的糖）以及牛奶、鸡蛋和油脂制作而成。我们平时吃的主食，包括米、面等所有淀粉，在人体代谢后最终都变成了葡萄糖。无糖食品含有较多的淀粉和脂肪等高热卡成分，因此食用无糖食品，需要将其热量计算在每天应该摄入的总热量中，应注意“总量控制”，减少其他主食量，使得每天热量保持平衡。且无糖食品无治疗功效，不能代替糖尿病患者服用降糖药。

　　二、究竟什么能多吃，什么不能多吃

　　糖尿病人常常沉迷于各种养生偏方，说吃木耳好，于是连续2个月天天一大盘；人家说吃苦瓜降血糖，于是变着花样吃，清炒苦瓜、凉拌苦瓜、苦瓜汁、苦瓜煲汤；诸如此类。殊不知“甲之蜜糖、乙之砒霜”，例如海带富含大量的微量元素，但是对于甲亢的病人来说，海带则加重了患者甲状腺的碘负担。没有一种食物营养成分是面面俱到的，因此不可盲目的听信一些没有经过考证的“养生之道”。且没有食物是可以降血糖的，只是某些事物的升糖指数会低一些，也就是说这种食物在胃肠道吸收比较慢，餐后血糖峰值较低。

　　三、糖尿病人不能吃肉？

　　很多糖友误认为糖尿病饮食就是“吃斋”，把肉列为禁忌，其实这样做是失之偏颇的。肉类食物营养丰富，包含蛋白质、微量元素、各种维生素等，是我们饮食中不可缺少的部分。各种肉类应该交替食用，保证营养均衡。推荐大家肉类摄入量的顺序，没有腿的>两条腿的>四条腿的，简单来说就是相同重量的肉类，鱼类的所含的脂肪和热量低于猪肉、牛肉、羊肉等，但蛋白质含量并不明显低于后者，禽类，如鸡、鸭则介于两者之间。牛肉、鸡肉、鱼类都是不错的选择。提醒大家注意的是，大块肥肉、动物内脏、肉皮（鸡皮、鸭皮、鹅皮、猪肉皮等）则应尽量避免。

　　四、糖尿病人能吃水果、坚果吗？

　　一些糖友为了达到血糖控制的目的，一点水果都不敢碰。或者认为水果含有大量膳食纤维而盲目多食，其实都是不合理的。水果富含钾、镁、维生素以及多种抗氧化物质，适当的进食水果对人体是有利的。这里提醒的是适量。每日进食的水果量应相当于一个拳头大小，约200g。比如1个苹果可以分开在上午、下午各吃一半。苹果、梨、橙子、樱桃、柚子、奇异果、火龙果、番石榴、草莓等升糖指数低的水果都是不错的选择。

　　坚果含有健康的不饱和脂肪酸，钾、钙、镁含量丰富，维生素E可抗氧化，美味又营养。但同时坚果脂肪含量高、热量高，因此食用坚果也要适量。糖友每日食用坚果量应控制在约10g左右，相当于一个小手心。坚果应当选择原味的，以煮熟或生炒为宜，避免油炸的、盐焗、裹淀粉外壳的。

　　糖友血糖很高时应避免吃水果及坚果，在空腹血糖<7.0mmol/l，非空腹血糖<10mmol/l以及糖化血红蛋白<7.0%，病情稳定，不常出现高血糖或低血糖时，在上午10：00、下午15：30左右时可以吃水果或坚果。注意避免两者同时吃，否则总热量可能会超标，可以选择交替吃。同时要从全天主食中减去相应分量，以免全天总热量超标。

　　五、豆浆和牛奶，究竟选哪个？

　　豆浆属于植物性食物，含有丰富的膳食纤维及大豆异黄酮；牛奶属于动物性食物，钙的含量远超豆浆，且容易被吸收。因此没有谁优于谁，两者都可吃，交替吃。豆浆最好自己做；购买牛奶时，不建议买乳类饮料。

　　六、糖尿病人能喝粥吗？

　　一些老人偏爱喝粥，但粥类煮的时间较长，淀粉成为糊精后，其血糖指数也会提高，对血糖影响相对较大。但是老年人多年来形成的饮食习惯很难改变，那么黑米，糙米，薏米，小米，高粱米，纯燕麦片等血糖指数较低，与粳米混合食用，也可以加一些杂豆，降低这餐的升糖指数。煮粥时可以不要煮得太烂，稍微硬点才好，这样食物在消化道停留的时间长，吸收的就相对慢了。一般早餐喝15-25克主食煮的粥，最好搭配一点蛋白质类的食物，比如牛奶200ml，这样血糖生成指数也会下来一点。提醒一点，上述这些粗粮、杂豆磨成粉也是不推荐的哦。

　　七、蛋黄究竟能不能吃？

　　蛋类是膳食中优质蛋白的良好来源。一颗约60g的整鸡蛋含有近200mg的胆固醇，大部分存在于蛋黄中，确实胆固醇含量不低。但其实胆固醇含量最高的是动物的脑，其次动物肝、肾、肺等内脏中胆固醇含量也很高。不少糖友吃鸡蛋时丢弃了蛋黄，怪可惜的！

　　不少大规模的研究并没有确定食物中胆固醇的摄入与心血管疾病的发生风险有相关性，我国最新的膳食指南中也没有对每天胆固醇的总摄入量进行限制，又是否意味着吃鸡蛋不用计数了？也不对！血液中的胆固醇，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的，有15%-25%的人对膳食胆固醇相当敏感，高脂血症人群还是应控制胆固醇的摄入。

　　对于糖友来说，每天可以吃不超过1个鸡蛋，且不用弃蛋黄。

　　最后向大家推荐一个饮食法则

　　每餐

　　2个拳头的蔬菜。

　　1个拳头的主食：全谷物、杂豆应占主食摄入的30%左右。

　　1个拳头的蛋白质食物。

　　每一餐心中有这样的框架，将餐盘想象称由3部分组成，分别放置蔬菜、肉类和主食，体积比例约为2：1：1，这样就做到了餐餐有数，不会超标啦！

　　改变进餐顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，更有利于糖友们血糖的控制！

文：中山大学附属第八医院（深圳福田）内分泌科 桑丹

审稿专家：深圳市健康科普专家 兰全学（龙岗区疾病预防控制中心）

编辑：深圳市健康科普“两库一机制”建设工作委员会办公室

　　参考文献：

　　[1].中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版） [J] . 中华糖尿病杂志, 2021,

　　[2].曹清明,王蔚婕,张琳等.中国居民平衡膳食模式的践行——《中国居民膳食指南(2022)》解读[J].食品与机械,2022,38(06):22-29.