维生素A的好处竟然这么多！多数中国人却普遍缺乏，那该如何补？

　　维生素A又称为视黄醇，是人类必需的一种脂溶性维生素，在维持和促进免疫功能、保护视力、促进生长发育等方面都有极为重要的作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) 》 建议成年人每天摄入最高不要超过3000微克视黄醇活性当量，不同阶段成年人维生素A推荐摄入量见下表。

膳食维生素A推荐摄入量（单位：微克视黄醇活性当量/天）

　　而据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，中国居民普遍缺乏维生素A、D、B1、B2。

　　维生素A的作用竟然这么多！

　　1.维持皮肤、粘膜的完整与健康

　　维生素A缺乏时，全身各种组织的上皮细胞都会受到影响，但受累最早的是眼睛结膜、角膜、泪腺上皮细胞，泪腺分泌减少导致干眼症，结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔。皮肤改变则为毛囊角化，皮脂腺、汗腺萎缩。消化道表现为舌味蕾上皮角化，肠道粘膜分泌减少，食欲减退等。呼吸道粘膜上皮萎缩、干燥，纤毛减少，抗病能力减退，且感染常迁延不愈。泌尿和生殖系统的上皮细胞也受同样影响。

　　2.维持视觉功能

　　眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作，而如果缺乏维生素A，这种色素就无法产生。眼对弱光敏感度降低，暗适应时间延长，暗适应能力下降，严重时可致夜盲症。

　　3.促进细胞生长和分化，促进生长发育

　　维生素A参与细胞的RNA、 DNA的合成，对细胞的分化、组织更新有一定影响。参与软骨内成骨，缺乏维生素A的儿童生长发育迟缓，影响骨骼发育。

　　4.维持和促进机体的免疫功能

　　维生素A可以调节细胞免疫和体液免疫功能，并可以增加巨噬细胞和自然杀伤细胞的功能。所以，一个维生素A 缺乏的儿童上呼吸道感染和腹泻发生的危险性会增加。

　　过多摄入维生素A也有危害

　　因为维生素A属于脂溶性维生素，摄入过多维生素A就会在体内蓄积，可引起急性、慢性毒性，另外过量维生素A还具有致畸性，所以孕妇如果补充维生素A，千万不能过量哦。

　　另外，一项新研究显示，如果过量摄入维生素Ａ补剂，可能降低骨厚度，增加骨折风险。动物实验显示，在为期10周的实验期间，研究人员每天让小鼠摄入相当于人类每日建议摄取量4.5倍到13倍的维生素Ａ。结果仅仅８天后，小鼠骨骼就明显变得脆弱。而且随着实验的推进，骨骼变得越来越薄。

　　补充维生素A，主要还是靠食补

　　维生素A的食物来源主要有两大类：一类为动物性食物，如动物肝脏、蛋黄、鳝鱼、鱼肝油等；另一类为红、黄、绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含的胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。

文：深圳市慢性病防治中心  徐健、张红敏

审稿专家：深圳市健康科普专家 兰全学（龙岗区疾病预防控制中心）

编辑：深圳市健康科普“两库一机制”建设工作委员会办公室