颈腰痛，不是按摩就可以

　　现代人工作忙碌，生活节奏快、压力大，长期伏案工作、使用电脑，不注意颈椎保健，导致目前颈、腰椎病发病率逐年升高。

　　所以我们应该养好生活中的好习惯，在工作中之余给颈、腰椎做自我放松，自我训练。

　　1.改变生活习惯，避免长时间伏案、久站，避免颈腰椎长时间维持在一个姿势下，保持脊柱的正直。

　　2.加强颈肩部和腰部的肌肉力量的锻炼，游泳就是比较好的颈肩腰背部肌肉锻炼的运动方式之一。

　　3.做自我锻炼。

　　颈部锻炼：放松颈后侧肌群

　　动作一：

　　动作二：

　　动作三：

　　放松颈前侧肌群

　　动作一：

　　动作二：

　　动作三：

　　放松颈右侧肌群

　　动作一：

　　动作二：

　　放松颈左侧肌群

　　动作一：

　　动作二：

　　腰部锻炼

　　动作一：五点支撑：仰卧，用头、双肘及双足支撑全身，使背部尽量悬空后伸，保持5~10秒后放下，每次3组，每组10~20个。颈部有疾患者不宜此锻炼方法。

　　动作二：平板支撑：俯卧位，双手置于胸前，以肘部及双前足在床上撑起身体，颈部、躯干、下肢尽量保持呈直线，保持到不能坚持再放下。

　　动作三：背伸法（小飞燕）： 俯卧，抬起头部离开床面，双上肢向背后伸，双膝伸直，从床上抬起两腿，保持5~10秒后放下，每次3组，每组10~20个。

　　动作四：抱膝滚：仰卧，双手抱住膝盖，头向膝靠近，达到稳定后背部在床上滚动，每次3组，每组10~20个。（适合腰椎滑脱者）

文：深圳平乐骨伤科医院 查磊、路遥

审稿专家：深圳市健康科普专家 蒋拥军（平乐骨伤科医院）

编辑：深圳市健康科普“两库一机制”建设工作委员会办公室